Фитнес и дыхательная йога, не вставая с дивана | МОЙ ВОЗРАСТ


ВНИМАНИЕ! Рассылка "Продли молодость!" "переехала" на другой сервис. Если вы хотите и дальше получать выпуски рассылки на свой адрес, заполните еще раз форму, которая располагается слева прямо под рубриками сайта

Фитнес и йога, лежа на диване

06.04.14

Woman in living room listening to MP3 player smilingНа вопрос «Что можно делать, лежа на диване?» найдется масса ответов. Большинство из них будет касаться пассивного отдыха. Лежать перед телевизором или с газетой (книгой, телефоном, ноутбуком). Еще можно слушать музыку, созерцать потолок, спать. Но есть немало других полезных дел, на которые катастрофически не хватает времени, а между тем их можно осуществлять, лежа на диване.

 

Фитнес на диване

 

Разминка. Лягте на спину, закиньте руки за голову и от души потянитесь. Почувствуйте свои мышцы, они должны включиться в процесс. Повторите потягивания несколько раз.

 

Упражнение для шеи. Положите ладони под затылок. Поворачивайте голову к обоим плечам попеременно. Шейные мышцы должны напрягаться достаточно сильно. Фиксируйте движение шеи у каждого плеча, задерживая голову в этом положении на 5-10 секунд. Делайте упражнение с удовольствием, медленно.

 

 

Упражнения для рук. Вспомните положение ваших рук, когда вы у кого-то что-то с мольбой просите (ладони прижаты друг к другу под подбородком). Сделайте так же, лежа на диване, только локти максимально разведите в стороны. Теперь постарайтесь отставить руки от груди как можно дальше, не разнимая ладоней, а, наоборот, прижимая их друг к другу еще плотнее. Чем дальше получится у вас отставить руки, тем больше мышц окажется задействовано. Фиксируйте положение рук в отведенном от груди положении на 5-10 секунд, затем возвращайте их в исходное положение.

 

Кстати, выполняя упражнение для рук по 10 раз ежедневно, вы здорово укрепите не только мышцы рук, но и груди и шеи. Подтянется также овал лица.

 

Упражнения для ног. Сделайте 10 раз упражнение «велосипед», а затем столько же – «ножницы». Отдохните. 10 раз поднимите прямые ноги вверх, образуя уголок. Теперь поочередно подтягивайте руками колени к подбородку (каждое колено 10 раз).

 

Упражнения для пресса. Да-да, качать пресс можно и лежа на диване. Сначала поработайте над верхними мышцами пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки под голову (локти направлены в стороны). Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы почувствовать напряжение. Не напрягайте шею, поработайте верхними мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и переходите к работе над нижней частью пресса. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подтяните их к груди. А теперь постарайтесь приблизить колени еще ближе к подбородку, сильно напрягая нижние мышцы пресса. При этом плечи и голову не поднимайте. За счет поочередного напряжения и расслабления мышц должны получаться раскачивания тела. Повторите упражнение 10 раз.

 

Упражнение для спины. Попробуйте сделать мостик из положения лежа. Просто приподнимите туловище, опираясь на ступни ног и на руки за головой (осторожно, не упадите с дивана). Повторите упражнение 10 раз.

 

Завершающие упражнения. Поднимите руки вверх и потрясите кистями. Затем поднимите вверх ноги и сделайте несколько вращательных движений ступнями.

 

Дыхательная йога

 

Лежание на диване вполне можно совмещать с дыхательной йогой. Благодаря нехитрым упражнениям с дыханием, ваши внутренние органы и системы получат достаточное для их нормальной работы количество кислорода. Это поможет вам повысить иммунитет, нормализовать обмен веществ, а значит, привести в норму вес. Правильное дыхание способствует снятию стресса и всевозможных видов болей, в т.ч. головной и мышечной. Все упражнения дыхательной йоги выполняются только через нос (и вдох и выдох). Рот в это время должен быть плотно закрыт.

 

1. Глубоко вдохните так, чтобы выпятился живот, а положение плеч и грудной клетки оставалось недвижимым. Задержите дыхание на 5-6 секунд и протяжно выдохните, втянув при этом живот.

 

2. Глубоко вдохните так, чтобы надулась грудная клетка (грудь колесом), а живот остался неподвижным. Задержите дыхание на 5-6 секунд и медленно выдохните, возвращая грудь на место.

 

3. Глубоко вдохните так, чтобы приподнялись плечи, и отклонилась назад голова (запрокинулась). Грудь и живот неподвижны. Задержите дыхание на 5-6 секунд и на протяжном выдохе верните плечи и голову в прежнее положение.

 

4. Глубоко вдохните так, чтобы сначала выпятился (надулся) живот, потом грудная клетка (грудь колесом), а затем приподнялись плечи, и отклонилась назад (запрокинулась) голова. Задержите дыхание на 5-6 секунд и на выдохе сначала втяните живот, потом опустите грудную клетку, плечи и голову.

 

После дыхательной йоги полежите спокойно. Упражнения должны войти у вас в привычку при лежании на диване. Таким образом, вы обеспечите себе отдых с огромной пользой для здоровья.

Один комментарий на «“Фитнес и йога, лежа на диване”»

  1. Замечательные упражнения, но любая дыхательная гимнастика должна обязательно дополняться другой физической активностью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *